Мечта многих девушек и женщин – иметь красивую «Попу», как знаменитых красавиц (например, Сальма Хайек, Дженнифер Лопез, Скарлетт Йоханссон). Однако следует знать, что для этого понадобиться немало усилий.
Я расскажу о наиболее эффективных и менее травмоопасных упражнениях для ягодичных мышц. Помните, что в тренировочный день нужно выполнять максимум 4 упражнения. Но стоит знать, что одними тренировками сыт не будешь, так как больше половины успеха зависит от питания.
Приседания на одной ноге
Альтернатива обычным приседаниям со штангами. Здесь отлично прорабатываются ягодичные мышцы, да и всего квадрицепса. Давление на спину практически нулевое. Для начало встаньте впереди тренажера смит или скамейки. Положите одну ногу на штангу тренажера или скамью. Начинаем на вдохе приседать на одной ноге и на выдохе подниматься в исходное положение. Опускаемся как можно ниже. В руки надо взять гантели для утяжеления. Это упражнение выполняйте с тренером. Для более подготовленных людей я советую заменить штангу смита на фитбол.
Выпады с гантелями
Это упражнение можно выполнять первым на тренировке, так как оно прорабатывает не только ягодичные мышцы, а все мышцы бедра (квадрицепса). Для начала встаньте ровно, возьмите в руки гантели, сделайте большой шаг одной ногой, а затем на вдохе начинайте плавно опускаться вниз, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола. На выдохе начинайте выпрямлять ногу. Выполняйте это упражнение по 15 повторений каждой ножкой. При этом руки опущены, не сгибайте их, спину держите прямо. Выполнять это упражнение с гантелями, бодибаром, на полу и от степа.
Жим ногами на тренажере Гаккеншмидта
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы бедра (в том числе и ягодичные). Оно служит отличной альтернативой приседаниям со штангой, так как они очень травмоопасны. Здесь практически отключен позвоночник, так что риск травмы сводится почти к нулю. Для начала нужно сесть в тренажер, поставить ноги пошире на середину или вверх платформы. Выпрямить платформу, снять тренажер с петель. Начинаем опускать ноги, чтобы они образовывали в угол в минимум 90 градусов, а за тем на выдохе выжимаем платформу вверх. Для начала привыкнете выполнять это упражнение без веса.
Сгибание ног в тренажере - накачать попу
Здесь прорабатываются вся ягодичные мышцы. Для начала нужно лечь на тренажер, чтобы колени оказались на его краю, а сухожилие (ахиллы) под валиком. Начинаем на выдохе поднимать и прижимать валик к ягодицам, а затем на вдохе опускаем его в исходное положение. Следите, чтобы таз не поднимался.
Махи ногой (Маятник)
Упражнение с использованием собственного веса. Для начала встаньте на четвереньки, поставьте ладони на пол на ширине плеч. Затем начинайте на выдохе поднимать одну ногу вверх под углом 90 градусов, а потом на вдохе опускайте. Выполните движения сначала одной ногой 15-20 раз, а далее другой. Также можете поднимать прямые ноги на степи или в блоке (почувствуете другую разницу, ведь можно поставить вес потяжелее).
Наклоны с бодибаром или со штангой
Данное упражнение прорабатывает двуглавые мышцы бедра, ягодицы и выпрямитель позвоночника. Сначала встаньте ровно, положите на плечи бодибар. Начинайте опускать на вдохе спину, чуть согнув ножки, и когда корпус станет параллельно полу начинайте на выдохе подниматься верх, распрямляя ноги и сокращая ягодицы. Также за место бодибара можно взять гантели.
Отведение бедра
Здесь идет проработка ягодичных и внешних мышц бедра. Для начала нужно лечь на бок, положить одну руку под голову, а второй нужно упираться в пол. Начинаем на выдохе поднимать ногу, и на вдохе опускаем обратно. Выполняем до отказа. Также можно сделать упражнение в блоке.
Гакк-приседания
Здесь прорабатываются ягодичные мышцы и полностью квадрицепс. В отличии от приседаний здесь не нужно разучивать какую-то технику. Встанем на тренажер поставим ноги широко на платформу (если уже то будет работать в основном квадрицепс, спина прижата к подушки тренажера. Начинаем на вдохе приседать на уровень в 90 градусов, чтобы ягодицы были параллельно платформе. Далее на выдохе начинаем подниматься, но не до конца. Выполняем упражнение плавно и не отрываем спинку от подушки.
Приседания с гантелей
Аналог все тех же обычных приседаний, который задействует ягодичные мышцы. Встаньте ровно, возьмите гантель в обе руки, ноги поставьте значительно широко. Начинайте на вдохе приседать, держа ровно спинку, и сдвигаем попу назад . Садимся на уровень в 90 градусов или ниже. На выдохе встаем и выпрямляем ноги.
Подъем таза на степе
Отличная проработка для ягодиц. Ложимся на спину, ножки согнем в коленях и поставим на степ. Для утяжеления на низ живота положим блин в 5 кг. Начинаем высоко поднимать таз на выдохе и на вдохе опускать. Выполняем до упора.
Вот, для Вас я предоставил эффективные упражнения для ягодиц! Выполняйте их и не забывайте правильно питаться, и Ваша Попа будет шикарной и упругой!
для jd-sport.ru