Многие хотят видеть свою спину хорошо проработанной. Опять же, глядя на своих кумиров, мужчины хотят себе так называемую "V-образную спину". Девушки же просто хотят укрепить ее и сделать красивой.
Сейчас я расскажу, как при помощи нескольких упражнений можно добиться желаемых результатов.
Тренировка мышц спины: Подтягивание на турнике
Это самое удобное упражнение на широчайшие мышцы спины, так как его можно делать даже дома. Если дома сделан турник выполняйте это упражнение каждый день. Или выйдете во двор, где есть турники (не стесняйтесь). Исходное положение – ухватиться за турник, как можно шире (широкий хват – обеспечивает детальную проработку широчайших мышц спины). Затем начинаем подтягиваться, чтобы подбородок коснулся перекладины (можно коснуться верхней части гуди). Затем опускаемся, но не до конца выпрямляем руки, и потом обратно поднимаемся. Дыхание: выдох – подняться к перекладине, выдох – опуститься. Ни в коем случае не цепляйте к себе вес на начальном этапе (некоторые, когда сделают десять раз, начинают крепить к себе различные веса). Старайтесь оптимально дойти до отметки в 20 раз.
Упражнения для спины: Тяга верхнего блока к груди
Очень хорошее упражнение, так как задействовано несколько групп мышц: широчайшие, ромбовидная, также задействованы бицепсы, трапеция и дельтовидные мышцы. Исходное положение – взять перекладину широким хватом, сесть на сидение, грудь чуть вперед. Начинаем опускать перекладину к груди, следите, чтобы локти уходили немного в сторону, а затем поднимаем перекладину. Дыхание: выдох – опустили, вдох – подняли перекладину. Также можно опускать перекладину за голову, при этом спина должна быть прямая. Можно делать узким хватом, обратным хватом, а можно смешать несколько хватов в одном упражнении, как это делаю я.
Накачать спину: Горизонтальная тяга к груди сидя
Это упражнение хорошо развивает широчайшие мышцы спины, а также немного и другие мышцы. Исходное положение – сесть на тренажер, слегка согнуть ноги в коленях, корпус держим ровно. Потяните рукоять к талии, при этом выдвиньте грудь вперед, а плечи отведите назад, и обратно вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае не работайте и не помогайте корпусом в этом упражнении, только руки тянут рукоять. Дыхание: выдох – подтянули рукоять к талии, вдох – вернулись в исходное положение. Также существует различные хваты и т.п., но я советую делать так.
Тренировка спины: Вертикальная тяга одной рукой
Это упражнение делается с гантелей, и также хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины и немного бицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные. Исходное положение – одну руку и колено положите на скамью для упора, при этом кисть руки должна находиться на одной линии с плечом. В другую руку возьмите гантели и выпрямите ее. Выполнение: поднимите гантели вверх до груди, при этом плечо отведите назад, а грудь выставите вперед, и затем опустите руку. Не сутультесь и не отводите локоть в сторону. При выполнении подхода можете без отдыха менять руки. Дыхание: выдох – подняли руку, вдох – опустили.
Выполняйте эти простые и безопасные упражнения, чтобы достичь желаемых результатов, чтобы сделать свою спину крепкой и красивой.
Как обычно жду ваших вопросов или в гостевой книге или на электронный адрес. Удачи вам дорогие друзья!!!
Персональный фитнес тренер Евгений Шорохов.
"Тренировка мышц спины или как накачать спину"
Для jd-sport.ru