Каждый человек хочет иметь кубики пресса на своем животе, чтобы выглядеть красиво. Но далеко не все правильно тренируют пресс. Сейчас мы рассмотрим, как правильно накачать пресс и сделать живот красивым.
Для начала надо усвоить, как правильно дышать при тренировке мышц пресса. Мышцы пресса полностью не сокращаются, если в легких набран воздух. Поэтому ошибочно считаю те, кто при выполнении упражнений на пресс задерживают дыхание. Так они, никогда не достигнут полной проработки мышц живота. Поэтому в начале упражнения (например: скручивание на скамье) надо сделать вдох, а в конечной точке упражнения сделать выдох.
Второе. Мышцы пресса в отличие от других восстанавливаются за считанные секунды. Поэтому время отдыха между подходами может занимать немного времени (до 30 секунд)
Вначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота. Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.
Не считайте, сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу.
Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки.
Я рекомендую тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю. Мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, и поэтому они тренируются во многих упражнениях, которые вы выполняете.
И так самые главные аспекты, которые надо запомнить:
- Правильное дыхание (выдох, когда вы достигли конечную точку амплитуды).
- Нужно составить тренировку пресса из 3 упражнений (по 3 подхода каждое упражнение)
- Рекомендую сначала тренировать верхний и нижний пресс, а потом косые мышцы живота.
Упражнения для красивого пресса
Подъем коленей к груди на тренажере
Это упражнение я советую делать первым. Исходное положение – встаньте на тренажер, положите локти на мягкие подставки, при этом держитесь за рукояти. Выполнение: обопритесь и свесьте ноги, затем согните ноги в коленях и поднимайте колени к груди. Выполняйте 4 подхода по 15-20 раз.
Дыхание на всех упражнения, как описано выше, должно быть равномерным (выдох на усилие).
Подъем туловища (на скамье)
Исходное положение – сесть на скамью, с крестить руки. Выполнение: опустите торс на спинку скамью (до верхнего уровня пояснице), а затем поднимитесь так, чтобы локти коснулись колен. Можно положить руки за голову. Выполняйте 4 подхода по 15-20 раз. Также можно выполнить подобные упражнения на полу.
Тренировка пресса-Повороты туловища с бодибаром
Я рекомендую делать это упражнение в последнюю очередь. Это одно из самых эффективных упражнений на проработку косых мышц живота. Исходное положение – поставить ноги на ширине плеч, положить бодибар на лопатки. Выполнение: выполняем повороты туловища (то влево, то в право), спину при этом держим прямо, ноги не отрываем от пола, смотрим перед собой (голова не крутится с туловищем). Выполняем упражнение желательно 4 подхода по минуте каждый.
Вот самые эффективные упражнения, которые можно делать во время тренировки. Их можно в разные дни чередовать или делать альтернативные упражнения.
И помните всегда: во время тренировки жир под кожей не горит, а сжигается только жир в мышцах. Жир под кожей горит через 2-2.5 часа после тренировки.
Персональный фитнес тренер Евгений Шорохов.
"Тренировка мышц пресса " Для jd-sport.ru