Правильное питание – одна из тем, которая наиболее часто задается обычными людьми. Это тема очень специфическая, та как организм у всех людей разный. Кто-то быстро набирает вес, а кто-то остается в своем весе всегда («мертвая точка»). Давайте, рассмотрим эту тему более подробно.
У людей существуют самые разные цели тренировки: уменьшение жира под кожей и мышечной массы, снижение толщины кожных складок (вместе с увеличением выносливости и силы основных групп мышц), увеличение жировой и мышечной массы, увеличение объема мышц (при этом сохранение количества подкожного жира).
Сейчас я дам правильные советы по питанию, учитывая задачи людей.
Задача: уменьшение жира под кожей и мышечной массы
Есть определенное правило: надо понизить количество белков и животного жира.
День тренировки:
Поесть нужно за четыре часа до тренировки. Но также надо обеспечить весь организм нормальным объемом витаминов и клетчатки на целый день (например, 300-500 грамм овощей). Количество белка и жира – минимальное. Воды или сока можно пить сколько хочется.
За сорок минут до тренировки надо выпит сладкий напиток или съесть немного фруктов. После тренировки в течение трех часов ничего есть нельзя.
Если занятия были с утра, то в течение последующих десяти часов рекомендую употреблять только овощи, фрукты и сухофрукты.
Если вы тренировались вечером, то просто на ночь надо съесть немного фруктов или овощей или выпить коктейль.
Надо употреблять пищу по 5-6 раз в день.
Поскольку это питание еще считается диетическим, то надо делать перерывы и возвращаться к нормальному питанию, которое должно продолжаться десять дней. Также надо кушать 6 раз в день.
Распределение нормального приема пищи в течение дня:
Завтрак: углеводы – фрукты, сухофрукты.
Второй завтрак и обед должны составлять суточную норму жиров и белков.
Полдник: фрукты и сухофрукты.
Ужин: растительные белки и овощи.
Задача: снижение толщины кожных складок (вместе с увеличением выносливости и силы основных групп мышц)
Наиболее распространенное желание большинства людей – похудение. Вот тут питание в день тренировки и отдыха будет различаться.
В день тренировки:
Нужно поесть за пять часов до тренировки, при этом надо полностью обеспечить себя на весь день нормой белков, витаминов и клетчаткой (опять же овощи 500 грамм). Количество углеводов и жиров – минимальное. Воды можно пить сколько хочется.
За полчаса до занятий я рекомендую выпить сладкий напиток (например, сок) или съесть фрукты (200 калорий).
Через два часа после тренировки рекомендую употребить белок – 100 грамм (обезжиренный творог).
Если Вы тренировались утром, то в последующие десять часов нужно есть только овощи и немного белка (100 грамм).
Если Вы тренировались вечером, то на ночь надо выпить коктейль, съесть немного фруктов или что-то молочное. Ни в коем случае не наедайтесь на ночь, так как ночью в 2 раза больше происходит усвоение пищи.
Помните: Жир под кожей горит только через 2 часа после тренировки, а во время тренировки жир горит только в мышцах.
День отдыха:
В эти дни я рекомендую: принимать белок (1 грамм на килограмм собственного веса), жир (0,5 грамм на кг собственного веса), углеводы (300 грамм). Нужно кушать 5-6 раз в день.
Распределение:
Завтрак – белок и овощи.
Второй завтрак и обед – основная часть жиров и углеводов.
Полдник – фрукты и сухофрукты.
Ужин: растительные белки, нежирные молочные продукты и овощи.
Для кого-то это питание покажется тяжелым, но помните, что поставленной задаче надо стремиться.
Задача: увеличение жировой и мышечной массы
Да, бывают и такие задачи. Нужно кушать не более трех раз в день.
День тренировки:
Утром: полноценное употребление жиров и углеводов. Добавить фрукты.
Обед: животные и растительные белки, растительные жиры и овощи.
Ужин: белки растительные.
Через сорок минут после тренировки надо принять немного углеводов, а через два часа нужно принять белковую пищу или протеин.
Также при этой задаче можно овладеть техникой медитации.
Задача: увеличение объема мышц (при этом сохранение количества подкожного жира)
Эта задача должна сопровождаться питанием с увеличение белковой пищи.
День тренировки: Нужно увеличить количество белковой пищи на 50% обычной нормы.
Утром: употребить углеводы (я рекомендую фрукты).
За два часа до тренировки надо съесть около ста грамм белка, а через два часа после тренировки нужно съесть белок, но другой по составу.
Вечером: растительный белок (овощи).
День отдыха: пища, которая соответствует дневному энергетическому запросу. Число приема пищи – 4 раза.
Утром и днем – белковая пища, а вечером – легкоусваиваемые белки и овощи.
Вот вся информация. Пользуетесь этими советами и хорошо тренируйтесь, и я гарантирую, что Вы легко добьетесь определенного результата.
Если у Вас возникли вопросы, то обязательно свяжитесь со мной, не стесняйтесь. Удачи, друзья!!!
Персональный фитнес тренер Евгений Шорохов.
"Как правильно питаться:Советы по питанию от фитнес тренера"
Для jd-sport.ru