Back to top

Комплекс упражнений для ягодиц

В фитнес-клубы сегодня ходит очень много людей. Приятно, что сегодня людям даже возраст не помеха. Также хочу сказать, что и цели у людей сегодня очень разные: кто-то хочет похудеть к лету, кто-то набрать мышечную массу, кто-то поддержать мышцы в тонусе. Но у многих людей: есть второстепенная цель – накачать ягодичные мышцы, проще говоря – сделать красивую попу!

Многие иногда подходят ко мне и интересуется этим вопросом. Для начала нужно понять, что мы себя создаем на кухне, да именно там. Не существует каких-то упражнений, чтобы попа выросла. Но есть множество упражнений для проработки ягодичных мышц.

Рассмотрим комплекс упражнений для ягодичных мышц

Приседания со штангой в смите

Это обычные упражнения со штангой, но в более безопасном варианте. Приседания в смите безопаснее обычных приседаний со штангой, тем что, в тренажере идет меньше давление на коленные суставы и поясницу, но в тоже время обычная штанга задействует мышцы стабилизаторы. Но также стабилизаторы можно нагрузить на Bosu или полусфере. Основные работающие мышцы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Правильная техника:

  1. Встаньте в тренажер, заведите плечи на гриф и возьмитесь за него, отведите штангу, чтобы снять ее с замков. Немного выдвиньте ноги вперед и поставьте их на ширине плеч, напрягите пресс.
  2. На вдохе начинайте плавно садиться, при этом отведите, таз назад и опускайтесь на уровень в 90 градусов (если ниже, то могу травмироваться суставы).  Затем на выдохе вернитесь в исходное положение
  3. Следует помнить, что нужно держать подбородок параллельно полу, т.е. смотреть нужно прямо перед собой или немного вверх. Пятки должны быть прижаты к полу, а иначе можно нанести себе травму.

Выпады в тренажере

Данное упражнения советую делать после приседаний, так как именно так Вы ощутите, все прелести работы ног и ягодиц в частности. Данное упражнение прорабатывает квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодички.

Правильная техника:

  1. Встаньте в тренажер, возьмите рукояти, поставьте одно ножку на подставку и подпрыгните вперед, чтобы задняя нога была чуть согнута. Соберитесь!
  2. Начинайте на вдохе приседать на одной ноге, достаточно низко. Если тяжело, то ничего страшного: можно присесть не очень низко. При этом помните, что Вы не должны колени заводить за носок.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение, при этом Вы должны держать спинку ровно. Не отрывайте стопу от пола.

Отведение ноги назад и в сторону на блоке.

Этот суперсет (несколько упражнений без отдыха) по-настоящему даст почувствовать, что Ваша попа работает на 100%. Здесь прорабатываются задние приводящие мышцы бедра и ягодицы.

Правильная техника:

  1. Наденьте на ножки ремешки с кольцом. Прицепите одну ногу к блоку, отойдите назад, наклонитесь вперед, держа прямую спинку, возьмитесь руками за стойку блока или рукояти.
  2. На выдохе начинайте отводить ногу назад, при этом таз старайтесь  не разворачивать в сторону. Затем на вдохе возвращаем чуть согнутую ножку назад. Ни в коем случае нельзя прогибать поясницу.
  3. После того, как Вы сделали 15 повторений, повернитесь боком к стойке. Теперь на выдохе Вы отводите ногу в сторону, при этом нога не сгибается в колене, а стопа чуть повернута вовнутрь, так как это обеспечит правильную работу коленных связок.

Наклоны со штангой

Данное упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы выпрямители спины. Нежелательно делать упражнение, если есть проблемы со спиной. А так, если Вы еще полны сил, то вперед за работу!!!

Правильная техника:

  1. Взять штангу, выпрямиться. На вдохе начинаем наклоняться вперед, при этом штангу опускаем вниз на прямых руках и, не заводя ее вперед. При наклоне нужно отводить максимально попу назад и немного сгибать ноги в коленях, но не приседать.
  2. На выдохе начинаем с прямой спиной возвращаться в исходное положение и одновременно выпрямляем ноги, т.е. не работаем одной пояснице.
     
  3. Не нужно глубоко приседать, сутулить спину, заводить штангу вперед. Опускаем штангу чуть ниже колен, при этом подбородок держим параллельно полу.

Разгибание ног в тренажере

Вот тут уже будет чуть легче. Данное упражнение хорошо прорабатывает квадрипсы. Оно поможет снять напряжение с ягодиц.

Правильная техника:

  1. Садимся на тренажер, делаем уровень спинки по себе, ноги убираем под валик. На выдохе начинаем разгибать ножки (делать подъем) и медленно на вдохе опускаем ноги на уровень в 90 градусов и затем опять поднимаем.
  2. Не нужно выполнять в ускоренном темпе, так как это может навредить коленям или можно дернуть связки.

Сгибание ног в тренажере

Вот мы и подошли к концу нашего ягодичного комплекса. Осталось одно упражнение которое «добьет» наши задние приводящие и ягодичные мышцы бедра. А потом отдыхать!!!

Правильная техника:

  1. Лечь на тренажер так, чтобы колени не лежали на поверхности. Ноги убираем под валик так, чтобы он находился на ахилловом сухожилие.
  2. На выдохе начинайте сгибать ноги на уровень чуть больше чем 90 градусов. При этом нельзя выполнять упражнение рывками, ведь именно так можно дернуть задние связки бедра.
  3. На вдохе начинаем опускать валик в исходную позицию, но не до конца.

Вот и все мы закончили комплекс на проработку ягодичных мышц. Помните, что для любого результата нужно не только заниматься, но и правильно питаться и крепко спать!

Если появятся вопросы ко мне, то пишите, звоните или подходите ко мне в зале, ведь я всегда рад хорошему общению и новым знакомствам!