В фитнес-клубы сегодня ходит очень много людей. Приятно, что сегодня людям даже возраст не помеха. Также хочу сказать, что и цели у людей сегодня очень разные: кто-то хочет похудеть к лету, кто-то набрать мышечную массу, кто-то поддержать мышцы в тонусе. Но у многих людей: есть второстепенная цель – накачать ягодичные мышцы, проще говоря – сделать красивую попу!
Многие иногда подходят ко мне и интересуется этим вопросом. Для начала нужно понять, что мы себя создаем на кухне, да именно там. Не существует каких-то упражнений, чтобы попа выросла. Но есть множество упражнений для проработки ягодичных мышц.
Рассмотрим комплекс упражнений для ягодичных мышц
Приседания со штангой в смите
Это обычные упражнения со штангой, но в более безопасном варианте. Приседания в смите безопаснее обычных приседаний со штангой, тем что, в тренажере идет меньше давление на коленные суставы и поясницу, но в тоже время обычная штанга задействует мышцы стабилизаторы. Но также стабилизаторы можно нагрузить на Bosu или полусфере. Основные работающие мышцы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Правильная техника:
- Встаньте в тренажер, заведите плечи на гриф и возьмитесь за него, отведите штангу, чтобы снять ее с замков. Немного выдвиньте ноги вперед и поставьте их на ширине плеч, напрягите пресс.
- На вдохе начинайте плавно садиться, при этом отведите, таз назад и опускайтесь на уровень в 90 градусов (если ниже, то могу травмироваться суставы). Затем на выдохе вернитесь в исходное положение
- Следует помнить, что нужно держать подбородок параллельно полу, т.е. смотреть нужно прямо перед собой или немного вверх. Пятки должны быть прижаты к полу, а иначе можно нанести себе травму.
Выпады в тренажере
Данное упражнения советую делать после приседаний, так как именно так Вы ощутите, все прелести работы ног и ягодиц в частности. Данное упражнение прорабатывает квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодички.
Правильная техника:
- Встаньте в тренажер, возьмите рукояти, поставьте одно ножку на подставку и подпрыгните вперед, чтобы задняя нога была чуть согнута. Соберитесь!
- Начинайте на вдохе приседать на одной ноге, достаточно низко. Если тяжело, то ничего страшного: можно присесть не очень низко. При этом помните, что Вы не должны колени заводить за носок.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, при этом Вы должны держать спинку ровно. Не отрывайте стопу от пола.
Отведение ноги назад и в сторону на блоке.
Этот суперсет (несколько упражнений без отдыха) по-настоящему даст почувствовать, что Ваша попа работает на 100%. Здесь прорабатываются задние приводящие мышцы бедра и ягодицы.
Правильная техника:
- Наденьте на ножки ремешки с кольцом. Прицепите одну ногу к блоку, отойдите назад, наклонитесь вперед, держа прямую спинку, возьмитесь руками за стойку блока или рукояти.
- На выдохе начинайте отводить ногу назад, при этом таз старайтесь не разворачивать в сторону. Затем на вдохе возвращаем чуть согнутую ножку назад. Ни в коем случае нельзя прогибать поясницу.
- После того, как Вы сделали 15 повторений, повернитесь боком к стойке. Теперь на выдохе Вы отводите ногу в сторону, при этом нога не сгибается в колене, а стопа чуть повернута вовнутрь, так как это обеспечит правильную работу коленных связок.
Наклоны со штангой
Данное упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы выпрямители спины. Нежелательно делать упражнение, если есть проблемы со спиной. А так, если Вы еще полны сил, то вперед за работу!!!
Правильная техника:
- Взять штангу, выпрямиться. На вдохе начинаем наклоняться вперед, при этом штангу опускаем вниз на прямых руках и, не заводя ее вперед. При наклоне нужно отводить максимально попу назад и немного сгибать ноги в коленях, но не приседать.
- На выдохе начинаем с прямой спиной возвращаться в исходное положение и одновременно выпрямляем ноги, т.е. не работаем одной пояснице.
- Не нужно глубоко приседать, сутулить спину, заводить штангу вперед. Опускаем штангу чуть ниже колен, при этом подбородок держим параллельно полу.
Разгибание ног в тренажере
Вот тут уже будет чуть легче. Данное упражнение хорошо прорабатывает квадрипсы. Оно поможет снять напряжение с ягодиц.
Правильная техника:
- Садимся на тренажер, делаем уровень спинки по себе, ноги убираем под валик. На выдохе начинаем разгибать ножки (делать подъем) и медленно на вдохе опускаем ноги на уровень в 90 градусов и затем опять поднимаем.
- Не нужно выполнять в ускоренном темпе, так как это может навредить коленям или можно дернуть связки.
Сгибание ног в тренажере
Вот мы и подошли к концу нашего ягодичного комплекса. Осталось одно упражнение которое «добьет» наши задние приводящие и ягодичные мышцы бедра. А потом отдыхать!!!
Правильная техника:
- Лечь на тренажер так, чтобы колени не лежали на поверхности. Ноги убираем под валик так, чтобы он находился на ахилловом сухожилие.
- На выдохе начинайте сгибать ноги на уровень чуть больше чем 90 градусов. При этом нельзя выполнять упражнение рывками, ведь именно так можно дернуть задние связки бедра.
- На вдохе начинаем опускать валик в исходную позицию, но не до конца.
Вот и все мы закончили комплекс на проработку ягодичных мышц. Помните, что для любого результата нужно не только заниматься, но и правильно питаться и крепко спать!
Если появятся вопросы ко мне, то пишите, звоните или подходите ко мне в зале, ведь я всегда рад хорошему общению и новым знакомствам!