Многие задаются вопросом: как поддерживать фигуру в тонусе? Какие для этого нужны упражнения? Давайте более подробно остановимся на этом вопросе!
Чтобы держать фигуру в тонусе нужно не только постоянно тренироваться, но и еще правильно питаться и хорошо спать! На моем портале есть множество статей о правильном питании. Прежде всего нужно запомнить несколько правил. Обязательно нужно есть поменьше жирной пиши (0,5 грамма на грамм Вашего веса). Далее нужно кушать утром белково-углеводную пищу, а вечером только белковую.
Что же с упражнениями? Упражнений существуют множество. Сегодня мы рассмотрим несколько из них.
Упражнения для поддержки фигуры
Выпады
Упражнения укрепляет переднюю и заднюю мышцы бедра (особенно ягодицы). Встанем ровно, одной ногой сделаем большой шаг и зафиксируемся. Начинаем на вдохе опускать вниз, чтобы заднее колено почти коснулось пола, поднимаемся на выдохе. 3-4 подхода по 15 повторений.
Приседания с гантелей
Поскольку приседания со штангой травмоопасны, выполняйте широкие приседания со штангой. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, носки максимально в стороны. На вдохе выполняем присед, при этом корпус чуть наклоняем вперед, а попу назад, напрягая ягодицы. На выдохе встаем в исходное положение 3-4 подхода по 15 повторов.
Маятник
Встанем на «четвереньки». Начинаем на выдохе поднимать одну ногу вверх согнутую в колене. Затем на вдохе опускаем ее. Выполняем упражнение до полной усталости, а за тем меняем ногу.
Отведение ног
Ложимся на бок, одна рука под головой, вторая на полу. Ноги лежат вместе чуть согнуты в колене. На вдохе поднимаем ногу вверх и на вдохе опускаем. Также выполняем до усталости и меняем ноги.
Скручивание корпуса
Ложитесь на спинку, поставьте ноги согнутые в коленях на пол. Положить руки под голову, но ну скрещивая их в замок. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола, при этом не прогибая поясницу. При этом напрягая мышцы пресса. На вдохе опускаемся. Выполняем упражнения до жжения. 3-4 подхода.
Обратное скручивание
Лежим на спине, руки под головой, ноги на полу согнутые в коленях. Напрягая пресс на выдохе, начинаем подтягивать колени к груди, отрывая таз от пола. На вдохе опускаемся. Выполняем 3-4 подхода до усталости.
Боковая планка
Упражнение на укрепление мышц пресса, спины, ягодиц. Ложимся на бок, нижняя рука согнута в локте. Упор идет на предплечье и голень. Вторая рука лежит на талии. Втягиваем живот, напрягаем нижние мышцы корпуса, отрываем таз от пола. Стоим так до полной усталости. Другой вариант: на выдохе поднимаем корпус, за тем опускаем (4 подхода по 15 повторений).
Вот некоторые упражнения, которые помогут Вам быть в тонусе. Эти упражнения Вы можете делать даже дома!