Как накачать руки? Этим вопросом задаются в основном молодые люди, но иногда интересуются и девушки. Что же подразумевается под словом «руки»: это может быть и бицепсы, и трицепсы, и предплечья. Давайте рассмотрим основные упражнения на так называемые «руки».
Как накачать руки: трицепс
Именно мышцы трицепса придают нам объем руки. Трицепс и бицепс являются мышцы антагонистами (т.е. это противоположные по действию мышцы), поэтому я советую тренировать их в разные дни.
«Французский жим»
Именно это упражнение является базовым для мышц трицепса, которое развивает трехглавую мышцу трицепса. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменов и обычных новичков. Исходное положение: взять гриф, лечь на скамейку, прижать ступни к полу, поднять гриф над головой (руки при этом наклоните на 45 градусов). Начинайте опускать гриф чуть дальше лба, при этом старайтесь не разводить руки в сторону. Как всегда делаем выдох на усилие (когда тяжело – выдох). Лучше выполнять упражнение с партнером.
Разгибание рук в блоке
Встаньте перед тренажером, возьмите рукоять. Опустите руки вниз, при этом прижмите локти к себе, затем поднимайте, до уровня в 90 градусов, а потом опускайте снова. Выдох на усилие. Также это упражнение можно сделать обратным хватом. Может показать, что обратный хват на бицепс, но нет, здесь также тренируется мышцы трицепса. Не забывайте комбинировать.
Разгибание гантелей лежа
Лягте на скамью, вытяните руку с гантелей, перпендикулярно полу. Начинайте опускать гантель к уху, затем снова поднимать. Можете сделать 2 гантели сразу, но следите, чтобы локте не отходили в сторону. Также можно сделать упражнение, сидя из-за головы, опуская руку за голову.
Отжимания на брусьях узким хватом
Здесь работает не только трицепс, но и дельтовидные, грудные, широчайшие мышцы. Встаньте на тренажер, возьмитесь крепко за брусья. Выпрямите руки, ноги вместе, начинайте опускаться полу, а затем подниматься, при помощи рук. Выдох на усилие. Некоторые люди сразу делают упражнение с весом, но нежно этого пока Вы не будете легко делать около 20 раз. Также можно отжиматься на полу узким хватом, это тоже хорошая работа для трицепса.
Как накачать руки: бицепс
Сгибание рук со штангой стоя
Это упражнение является своего рода базовым для бицепса. Возьмите гриф (хват на уровне плеч), поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать руки в локтях почти до груди, и опускаете вниз. Ни в коем случае не нужно раскачивать корпус, держите спину ровно, или можете прижаться к стене. Выдох на усилие.
Сгибание рук с гантелями поочередно
Сядьте на скамье (наклон скамьи 45 градусов), ноги прижаты к полу. Начинайте сгибать руку к плечу, затем опускаете, а потом поднимаете другую руку. Это упражнение можно делать стоя.
Сгибание рук с канатом
Встаньте перед блоком, возьмите канат, ноги на ширине плеч. Сгибайте руки к плечам (в конце можно разводить руки в сторону, но локти, прижмите к телу). Можно выполнять это упражнение на блок обычной рукояткой.
Сгибание рук на блоке
Встаньте около тренажера между рукоятями, осторожно возьмите их и поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать руки к голове, при этом локти должны быть ровными, а не уходить в стороны, если это происходит, то возьмите вес меньше.
Предплечья тренируется во всех этих упражнениях. Но можно сделать упражнение на них. Возьмите гантель, сядьте на колени перед скамейкой, положите руку с гантель на скамью, чтобы запястье свисло со скамейки. Начинайте опускать запястье вниз, а затем поднимать вверх. Все упражнения на бицепс Вы найдете в статье «Упражнения на бицепс».
Надеюсь, я помог Вам узнать – как накачать руки! Если нет, то пишите, задавайте вопросы, я отвечу на все.
Наш партнер квартиры посуточно в Кургане - "Абажур-Отель".