В прошлой статье «Как накачать пресс быстро?» мы рассматривали несколько эффективных упражнений на мышцы пресса. Но упражнений гораздо больше. Давайте рассмотрим их.
Подъем туловища, лежа на спине
Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхнего пресса. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, упритесь ногами в какой-нибудь тренажер или поставьте их под лавочку (также можно попросить партнера или персонального тренера о помощи). Теперь начинайте подъем туловища до колен. Выдох – подъем, вдох –опустились. Это упражнение, как и все на пресс делаем до упора, пока мышцы не начнут «гореть».
Подъем ног лежа на спине
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижнего пресса. Лягте на спину, выпрямите ноги и начинайте поднимать их вверх. Выдох – поднимите ноги, дох – опустите. Для более подготовленных, я советую зажать ногами медбол (или простой мяч).
Наклоны в сторону с весом
Упражнение прорабатывает косые мышц живота. Возьмите в руку гантель или рукоять кроссовера, встаньте прямо. Начинайте выполнять наклоны, сначала в одну сторону потом в другую. Возьмите средний вес, чтобы выполнить 20-30 повторений.
Сгибание ног на Фитболе
Мы уже рассматривали это упражнение в статье «Как накачать пресс дома?». Оно отлично прорабатывает все мышцы пресса. Лягте на фитбол и потихоньку начинайте скатываться вперед, чтобы в конце ноги (в районе голени) оказались на мячи, а руками упритесь в пол. Начинайте сгибать ноги, чтобы колени соприкоснулись с грудью. Выдох – согните ноги, вдох – выпрямитесь.
Скручивание от скамьи
Упражнение прорабатывает мышцы верхнего пресса. Лягте на пол, ноги согните и положите скамью и выполняйте скручивание, следим за дыханием. Более подготовленные могут попросить партнера или тренера покидать мяч на живот во время упражнения – так Вы укрепляете мышцы пресса.
Скручивание с мячом
Упражнение очень сложное, но эффективное. Положение полусидя, ноги на весу, возьмите медбол потяжелее. Выполняйте повороты туловища в стороны. Выдох – на каждый поворот. Здесь также работает мышцы верхнего и нижнего пресса.
Велосипед
Хорошо прорабатывает все мышцы пресса. Лягте на спину, поднимите согнутые ноги, немного оторвите туловище от пола, руки за голову. Начинайте поочередно выпрямлять ноги, а локти начинаем поворачивать к коленям.
Статическое упражнение планка
Упражнение отлично прорабатывает внутренние мышцы пресса. Лягте на живот, ногами упритесь в стену, руки поставьте близко друг к другу. Теперь поднимаемся и стоим только на локтях, при этом напрягая все мышцы пресса. Советую начать выполнять упражнение в течение 15 секунд, а в дальнейшем увеличивать время. Делайте статические упражнения в конце тренировки.
Вот наиболее дополнительные упражнения для всех мышц пресса, если будут какие-то дополнения или вопросы, то оставляйте их в комментариях или пишите лично мне.