Back to top

Упражнения для поясницы. Тренировка поясничных мышц

В наше время люди очень часто жалуются на боли в поясничном отделе. Это следствия тяжелых заболеваний (радикулит, грыжа в поясничном отделе и другие). Чтобы этого не допустить, надо уделять внимание тренировке поясницы или мышц выпрямителя позвоночника. Сейчас я расскажу несколько эффективных упражнений для поясницы.


Упражнения для поясницы: Разгибание спины или гиперэкстензия

Я советую выполнять это упражнение в начале тренировки. Исходное положение – разместитесь на скамейке (раме) так, чтобы бедра были чуть выше мягкой упорной подушки. Выполнение: наклонитесь вперед, при этом держите спину прямо, руки скрестите или положите за голову. Далее выпрямитесь, но не до конца. Дыхание: вдох – наклонитесь, выдох – выпрямитесь. Если во время упражнения помимо усталости Вы почувствовали боль, то сразу прекратите выполнение упражнений.

Тренировка поясницы: Прогиб спины лежа на животе

Это упражнение выполняется без отягощения. Исходное положение: лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте их под плечами для поддержки. Выполнение: выгните спину вверх, помогая при этом руками. Выгибайте спину до легкого сжатие в пояснице. Дыхание: вдох – опуститесь, выдох – выгните спину. Опять при малейшей боли прекращайте выполнение.

 

Становая тяга с гантелями

Это упражнение является полубазовым, поэтому выполнять новичкам не рекомендую. Про базовые упражнения скоро выйдет специальная статья. Исходное положение – ноги на ширине плеч, стоим прямо, в руках держим гантели. Выполнения: наклонитесь вперед, держа спину прямо и руки не сгибайте. Далее почти полностью разогнитесь, при этом плечи отведите назад. Выполняй аккуратно упражнение. Дыхание: вдох – опуститесь, выдох – поднимитесь.

 

Вот эти упражнения очень хорошо прорабатывают мышцы поясницы. Соблюдайте технику упражнений, ведь я говорил, что поясница – дело опасное. Тренируйте поясницу один раз в неделю, максимум два упражнения.

Персональный фитнес тренер

Евгений Шорохов.

"Упражнения для поясницы" для jd-sport.ru