Хорошо развитые мышцы ног помогают нам во всем: в ходьбе (мышцы помогают дольше ходить), бегать, в равновесие. Также девушки мечтают о красивых и стройных ногах. Сейчас я подробнее расскажу о самых эффективных упражнениях для мышц ног.
Здесь мы не будем рассматривать базовые упражнения, так как не все способны их выполнить.
Жим ногами под углом 45° на тренажере Гаккеншмидта (Хаммер или платформа)
Это упражнение очень эффективное, способное заменить приседания со штангой. Хорошо развивает двуглавую мышцу бедра и ягодичную мышцы. Исходное положение – сесть в тренажер, ноги поставить на платформу по ширине плеч. Выполнение: снять тренажер с «держателей», опускаем ноги, согнув их в коленях на 90 градусов. Затем поднимаем ноги почти до конца. Старайтесь очень низко не опускать ноги (нагрузка на суставы). Дыхание: вдох – опустили ноги, выдох – подняли ноги.
Разгибания ног
Разгибание ног хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу бедра. Исходное положение – сесть на тренажер, поместить ноги за валик, корпус держим прямо (не сутулимся), держимся руками за рукоятки. Выполнение: разгибаем ноги до конца и обратно сгибаем. Дыхание: выдох – разгибаем ноги, вдох – сгибаем.
Сгибания ног (лежа)
Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Исходное положение – лечь на тренажер, чтобы колени были на краю скамьи, а «ахиллы» были под задним валиком, держимся за рукояти. Выполнение: начинаем сгибать ноги до ягодичной мышцы и опускаем в исходное положение. Ни в коем случае во время упражнения не поднимайте таз (он прижат к скамье). Дыхание: выдох – сгибаем ноги, вдох – опускаем в исходное положение.
Теперь нам предстоит сделать последнее упражнение. Сделаем последнее упражнение на икроножные мышцы.
Тренировка ног: Подъем на носки на степе
Одно из самых эффективных упражнений на икроножные мышцы. Исходное положение – встать на степ носочком стопы,а пяточка остается на весу. Выполнение: держась за стену (можно за ручки любого тренажера) поднимаем одну ногу на носок и обратно(выполняем упражнение до полной усталости мышцы), затем меняем ногу (когда вторая нога «устала», выполняем подъемы на обоих носках сразу без отдыха). Корпус держим ровно, подъемы выполняем в быстром темпе. Дыхание: выдох – подняли носок, вдох – опустили носок.
Выполняйте эти упражнения и ваши ноги будут крепкими, красивы и стройными. А в следующих статьях вы узнаете немного другие упражнения для ног (более индивидуальные).
Персональный фитнес тренер Евгений Шорохов.
"Упражнения для мышц ног, тренировки и советы"
Для jd-sport.ru