Упражнения для плеч очень эффективны, так как плечевой пояс укрепляет спину, грудь и ключицу. Также хорошо проработанные мышцы плеч придают красоту бицепсам, поэтому немало важно следить за своим плечевым поясом. Сейчас я подробно расскажу, как надо качать, так называемые плечевые мышцы. Возьмем наиболее эффективные упражнения.
Жим штанги из-за головы (в Смите)
Очень хорошее упражнение на дельтовидные мышцы и трапециевидные. Исходное положение – сесть на скамейку так, чтобы штанга Смита опускалась за голову, ноги прижаты к полу. Выполнение: снять штангу с «держателей», затем опустить ее до уровня плеч, потом поднять ее, но не выпрямлять руки до конца. Спина прямая. Хват - широкий Дыхание: выдох – подняли штангу, вдох – опустили штангу. Те у кого есть проблемы с позвоночником я запрещаю делать это упражнение.
Тренировка плеч: Жим Арнольда
Да, это упражнение всеми любимого Арнольда Шварценеггера. Прорабатывается дельтовидная, трапециевидная и трехглавая мышца плеча. Исходное положение – сесть на скамейку, держа корпус ровно, ноги прижаты к полу, гантели держим перед собой ладонями к себе. Выполнение: поднимаем гантели вверх, при этом разворачиваем руки, чтобы ладони смотрели вперед, и опять опускаем гантели перед собой. Дыхание: выдох – подняли гантели, вдох – опустили. Следите, чтобы локти не уходили в сторону.
Упражнение для плеч: Тяга нижнего блока в сторону
Очень хорошо прорабатывается дельтовидная мышца. Исходное положение – встать у тренажера, одной рукой взяться за раму, другой за рукоять в полусогнутом положении. Выполнение: поднять руку строго в сторону (ни назад), на конечной точке ладонь должна смотреть вперед, затем опускаем обратно. Дыхание: выдох – подняли руку вверх, вдох опустили руку вниз. Можно сделать это упражнение гантелями (элементарная разводка).
Тренируем плечи: Подъем рук перед собой с гантелями
Это упражнение тоже хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы. Упражнение не сложное. Исходное положение – взять гантели в обе руки, поставить ноги на ширине плеч, корпус держим ровно. Выполнение: поднимите руку чуть выше плеч, при этом рука чуть согнута в локтях, опустите, затем поднимите также вторую руку (но я советую выполнить упражнение сначала одной рукой, а потом другой). Дыхание: выдох – поднять руку, вдох – опустить руку. Можно также выполнять это упражнения на блочном тренажере или со штангой (взять ее двумя руками и поднимать). Не надо поднимать руки высоко (так идет нагрузка на суставы).
Но вот дорогие друзья я рассказал про эффективные упражнения на плечевой пояс. Конечно, существует еще много упражнений на плечи, но о них подробно я расскажу в следующих статьях. Если что не стесняйтесь задавать вопросы.
"Накачать плечи быстро и эффективно" для jd-sport.ru