Итак, совсем скоро наступит лето, а это значит, что пора приводить свою фигуру в порядок. Большинство девушек задаются вопросами: Как же похудеть к лету? Давайте подробно рассмотрим этот вопрос.
Прежде всего, нужно запомнить 3 аксиомы, которые помогут Вам достичь идеального эффекта: правильное питание, регулярные тренировки и крепкий сон. Если хотя бы одно правило выпадет из Вашего образа жизни, то все пропало. Также не стоит думать, что Вы вернете свою фигуру за месяц, так как это трудоемкий процесс. Не думайте, что за месяц можно скинуть 10 кг – это невозможно. Реальный результат составит в среднем 3 кг в месяц, а тренеры, которые утверждают, что можно больше, просто обманывают. Но давайте обо всем по порядку.
Правильное питание – 70% успеха
Многие девушки считают, что достаточно заниматься спортом или другой физической активностью, но это далеко не так. Как я уже сказал нужно соблюдать 3 аксиомы. Вообще от питания зависит 70% успеха при достижении результата.
Также не стоит изнурять свой организм различными диетами, так как без труда можно заработать болезни (язва, гастрит и т.д.). В женском теле должно содержаться минимум 20% жировой ткани, так как жир отвечает за множество процессов в нашем организме (например, энергия). Категорически запрещаю голодать.
Основы питания при тренировках
Правильное питание обязательно нужно совмещать с тренировками. Для начала нужно запомнить, что необходимо покушать за 2 часа перед тренировками и после тренировки нужно не кушать 2 часа, так как в это время горит жир под кожей. После занятий в течении 30 минут съешьте банан – это поможет восстановить силы (подробнее о пользе фрукта Вы найдете здесь).
Если Вы задумали похудеть, то старайтесь соблюдать следующие правила:
- Кушаем за 2 часа до тренировки и не кушаем 2 часа после.
- Преимущественно употребляем только белки и углеводы.
- Жир употребляем в пищу в наименьших количествах (0.5 грамм умножено на кг собственного веса).
- Обязательно питаемся по дробной системе по 5 раз в день (это увеличит обмен веществ).
- Углеводы (подробно о них) и фрукты кушаем до 16:00 часов.
- После 16:00 часов преимущественно употребляем только белковую пищу (подробно в статье «»).
- От сладкого, мучного и быстрого питания рекомендую отказаться.
- Последний прием пищи должен быть в 21:00, т.е. за 2 часа до сна минимум.
- Крепкий здоровый сон составляет от 8 часов (за это время происходит множество полезных процессов).
Отдельное слово стоит сказать об алкоголе и курение. Дорогие дам ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, так он очень калориен и отравляет Ваш организм порой смертельно. Также он оказывает неизменное воздействие на будущих детей (подробно читайте в статье «Вред от алкоголя!»). Тоже самое и про курение (читайте в статье «Вред от курения!»).
Не запрещается использовать жиросжигатели, но рекомендую посоветоваться с тренером.
Тренировки – способ достичь результата
Мы с Вами рассмотрели главные аспекты питания. 2 критерий в похудении - тренировки. Важно знать, что эффективная тренировка поможет при достижении цели. Хорошая тренировка – это не базовые упражнения. Забудьте про приседания со штангой, становые тяги, мертвые тяги – это все мужские и не нужные упражнения. Сегодня большинство тренеров заставляют девушек приседать, говоря, что якобы от этого упражнения образуется круглая попа. Это стало настолько модно, что не каждую девушку переубедишь, а вместе с тем приседания и различные становые тяги ведут к вреду здоровью (грыжа спину, повреждения менисков и коленей и другие заболевания). На замену есть масса не менее эффективных упражнений для попы (подробнее здесь).
Одним из главных аспектов в тренировках является весь отягощение, который должен составлять 70% от максимального веса). Такой вес Вы должны поднимать по 15 повторений. Каждые 2 недели старайтесь увеличивать вес на упражнении.
Системы тренировок при похудении
Сегодня существует достаточно упражнений на каждую группу мышц, но делать все подряд или тренировать одну и тужу группу мышц каждый раз не стоит. Нужно разработать грамотную программу занятий. Бывают следующие системы тренировок:
- Круговая тренировка. Нужно составить 9 упражнений (3 из которых на прем) и выполнять их без отдыха. Затем отдохнуть 2 минуты и снова пройти этот круг. Таких кругов достаточно 4-5.
- Тренировка суперсетами. Данная система предполагает занятия сериями из сетов. Сет – это три упражнения на разную группу мышц без отдыха. Серия – это один суперсет. Таких серий за тренировку можно сделать от 3 до 6.
- Функциональный тренинг – аэробная система. Несколько упражнений по 1 минуте каждое. Отдых между большим кругом 2 минуты.
- Аэробные упражнения.
- Упражнения на 2 группу мышц. Данный вид самый просто. Тренируется 2 группы мышц в день (например, грудь и трицепс). Берется 4 упражнения на каждую мышцу, выполняется 4 подхода по 15 повторений на упражнения.
В конце каждой тренировки должна быть заминка в виде стретчинга (растяжки). Стретчинг – система упражнений, которые расслабляют организм, развивают подвижность и гибкость в суставах (читайте в статье «Стретчинг – неотъемлемая часть тренировки»).
Вот это все, что нужно знать, если Вы захотите подготовить свое тело к лету. Правильное питание, регулярные тренировки и здоровый сон – вот залог успеха в похудении. Я рекомендую запомнить эту статью.
Вы также можете задать вопросы по тренировкам, питанию, составлению разных программ лично мне. Для этого напишите мне в контакте или отправьте письмо на почту.