Ранее мы рассматривали несколько эффективных упражнений на ягодицы. Но это еще не все, ведь сегодня я расскажу Вам еще о нескольких упражнениях, чтобы Ваша «попа» была красивой. Эти упражнения полезны не только представительницам прекрасного пола, но и мужчинам они тоже не помешают.
Наклоны с бодибаром или со штангой.
Отличное упражнение, которое хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра, выпрямитель позвоночника. Это упражнения отлично подходит, как разминочное, ведь оно растягивает и укрепляет ягодичные мышцы. Встаньте ровно, положите на плечи бодибар (подготовленные штангу). Тщательно выбирайте вес, так как перегрузка может навредить пояснице. Начинаем опускаться вниз (поясницу можно чуть прогнуть), ножки прямые, когда корпус окажется параллельно полу, то поднимайтесь обратно, при этом сокращайте ягодичные мышцы. Выдох – опуститесь, а выдох – поднимитесь. Можно выполнять эти упражнения с гантелями.
Выпады.
Выпады отлично прорабатывают все ягодичные мышцы, а также тут задействованы мышцы бедра. Возьмите в руки гантели, опустите руки по бокам. Сделайте широкий шаг. Теперь начинайте делать выпад (как бы приседать), при этом не заваливайтесь вперед, спина прямая, держите себя ровно. Присели – вдох, встали выдох. Можно делать так, а можно сделать выпад и убрать ногу к другой и делать шаги поочередно (то левой, то правой ногой), но я рекомендую постоянно не шагать, а просто сделать шаг и остаться в таком положении и выполнять выпады. Не забывайте про спину (она прямая). Также можно делать упражнения со штангой.
Отведение бедра.
Упражнение является очень эффективным для проработки ягодичных мышц (большая, средняя, малая мышца) и бедра. Лягте на бочок, положите руку за голову, а вторую на пол. Начинайте поднимать прямую ногу вверх, как можно выше и опускайте обратно. Сделайте 4 подхода каждой ногой по 20 раз. Кому очень легко советую надеть на ножки мешки-утяжелители. Следите за тем, что во время выполнение махов, таз поддавался вперед, а не уходил назад. Подняли ножку – выдох, опустили – выдох. Также можно отводить ногу в сторону.
Гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта).
Такие приседания в тренажере полностью прорабатывает все мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение даже намного лучше приседаний со штангой, ведь здесь спина отключается, так что не надо учится какой –то специальной техники (как это было, когда мы разбирали базовые упражнения). Также тут есть несколько аспектов: можно расположить ноги низко на платформе, тогда будет больше работать бедренные мышцы, а можно расположить ноги высоко и широко на платформе, тогда будет нагрузка на саму «Попу». Итак, сядем на тренаже, поставим ножки на платформу (кому, как удобно), спину полностью прижмем к спинке тренажера. Начинаем выполнять упражнение: приседаем не очень низко (где-то 90 градусов), чтобы ягодичные мышцы были параллельно платформе, если низко, то будет нагрузка на колени. Затем Мы поднимаемся, но не конца выпрямляем ноги. Опустились – вдох, поднялись –выдох. Ни в коем случае нельзя опускаться быстро (можно колени травмировать) и отрывать спину от подушки (травма позвоночника обеспечена).
Приседания с гантелей.
Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Возьмите одну гантельку в обе руки и опустите вниз, ноги поставьте, как можно шире. Начинаем приседать, при этом держим спину ровно и никуда не наклоняем, только можно сдвинуть попу чуть назад. Приседаем минимум на 90 градусов, но не до пяток конечно. Присели – вдох, встали – выдох.
Приседания на одной ноге.
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы и бедра. И так возьмем средние по весу гантельки (чтобы для похудения сделать по 15 раз, для прокачки по 12 раз). Одну ножку мы должны поставить или на опущенный смит, или на лавочку, затем подпрыгните вперед (чем шире расстояние от ног, тем больше будет задействованы ягодицы). Я рекомендую делать упражнение под присмотром партнера или тренера. Теперь начинаем приседать, как можно ниже, при этом держим равновесие (не заваливаем спину назад или вперед, а держим прямо, чтобы нагрузка была только на ножки). Опустились – вдох, поднялись - выдох. Наследующий день Вы обязательно почувствуете, что у Вас есть «Попа». Также эффективно будет использовать за место скамейки фитбол (но это для самых подготовленных).
Все теперь я Вам рассказал про все упражнения для прокачки ягодичных мышц. Выполняйте все правильно и под наблюдением специалистов. Постоянно чередуйте упражнения (делайте всегда разные). Удачи Вам друзья!