Базовые упражнения хорошо прорабатывают все группы мышц. Особенно они используются в различных соревнованиях (например, пауэрлифтинг). Но они не желательны обычным людям, так как они очень травмоопасны. Последствия этих упражнения могут быть очень плачевны: человек может надорвать спину, заработать грыжу или вообще перестать ходить. Вот поэтому базовые упражнения следует выполнять только хорошо подготовленным людям. Категорически упражнения запрещаются тем людям, у которых есть проблемы со спиной и ногами.
Давайте рассмотрим базовые упражнения.
Жим штанги лежа
Жим лежа – базовое упражнение. Исходное положение – занимающийся должен лечь на скамейку. Далее надо поставить ноги на пол на ширине плеч и прижать к полу. Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке оба предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Локти должны быть ровно под кистями рук. Выполнение – снять гриф с так называемых «держателей», поднять гриф перед собой и опустить до касания с середины груди. Обязательно выполняйте данное упражнение со страхующим вас партнером или дежурным тренером. Жим лежа развивает мышцы груди, трицепса. Обязательно соблюдайте дыхание: вдох - опустили штангу, выдох - подняли.
Становая тяга - базовое упражнение в фитнесе
Это упражнение хорошо прорабатывает почти все группы мышц. Исходное положение – встаньте возле штанги, чтобы голень почти касалась грифа, ноги на ширине плеч, согните ноги чуть в коленях. Выполнение: наклонитесь и возьмите гриф по ширине плеч, таз опустите, и прогните поясницу, затем начинаем поднимать штангу, ведя ее по голени, при этом спина прямая. Когда штанга окажется на середине бедра, нужно уже выпрямлять колени и выпрямить туловище, отведя плечи назад. После этого опустите штангу также как и поднимали: гриф ведется по ногам, а спина прямая. Ни в коем случае нельзя сутулиться и выгибать поясницу – это чревато травмами. Дыхание: выдох – подняли штангу, вдох опустились. Есть много видов становая тяги (румынская, мертвая и т.д.), но, на мой взгляд, эта самая эффективная.
Упражнение - Приседание со штангой
Хорошо развивает мышцы бедра, ягодиц и немного мышц спины. Исходное положение – зайдите под гриф, возьмите гриф широким хватом, положите гриф на плечи, снимите штангу со стоек и отойдите назад. Выполнение: медленно присядьте до параллели бедра с полом, затем поднимитесь. Во время приседа спину держите прямо, и таз отводите назад, а колени не должны выходить за носки. Дыхание: вдох – присядьте, выдох – поднимитесь. Также можно положить штангу на грудь или поменять положение ног.
Вот 3 основных базовых упражнения, которые прокачают почти все группы мышц. ПОВТОРЯЮ: все эти упражнения советую выполнять только подготовленным людям. Даже подготовленным советую выполнять базовые упражнения со страхующим партнером или тренером. Желаю Вам успехов в достижении ваших целей.
Шорохов Евгений
для jd-sport.ru